Ernährung in der Schwangerschaft

Nachdem der Schwangerschaftstest positiv ist, sind viele werdende Erstlings-Mamas verständlicherweise aufgeregt. Auch Du als werdende Mama weißt: Nichts wird so sein wie zuvor. Doch worauf musst Du jetzt achten? An was denken? Grundsätzlich solltest Du natürlich Dich und Dein ungeborenes Baby gut versorgen und vor Krankheiten schützen. Damit Du etwas beruhigter durch Deine Schwangerschaft gehen kannst, haben wir diesen Ratgeber für Dich geschrieben. Hier erfährst Du, welche Nahrungsmittel gut für Dich sind und welche nicht. Zusätzlich gehen wir darauf ein, welche Bestandteile der Nahrung sich wie auf Deinen Körper auswirken. Auch über die Flüssigkeitsaufnahme sowie Risiken falscher Ernährung wollen wir Dich informieren.

Grundsätzliches

Eine erste Orientierung für einen gesunde Ernährung in der Schwangerschaft bieten Institutionen wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ganz allgemein gesagt, sollten sich Schwangere genauso ernähren, wie es für alle anderen auch empfohlen wird: Ausgewogen, regelmäßig und abwechslungsreich.

Fachliche Informationen und Ratgeber dienen Dir als Hilfestellung und sind wichtige Hinweise, die Du soweit es geht berücksichtigen solltest. In unserem kostenlosen E-Book findest Du ebenfalls fundiertes Fachwissen zur Ernährung in der Schwangerschaft. Trotzdem hat natürlich jede werdende Mama ihre eigenen individuellen Bedürfnisse und Vorlieben, die auch Beachtung finden sollten.

Der Spagat zwischen ausreichender Ernährung und erhöhtem Energiebedarf

Der Satz „Essen für Zwei“ ist bei einer Schwangerschaft in aller Munde. Dabei ist der Bedarf an Energie in der Realität erfahrungsgemäß lediglich ein bisschen erhöht und keineswegs verdoppelt. Natürlich kennen viele Frauen die Gefahr von Heißhungerattacken, bei denen die altbekannten sauren Gurken oder Schokolade hoch im Kurs stehen.

Als Schwangere brauchst Du also keine zwei vollen Mahlzeiten auf einmal verzehren. Wenn Du als werdende Mama buchstäblich für zwei isst, nimmst Du schnell und unnatürlich zu. Das kann ernstzunehmende Gefahren für das Ungeborene bergen, da sein Geburtsgewicht ebenfalls ansteigt. Beim Aufwachsen des Kleinen kann das zu Diabetes Mellitus oder Adipositas (Übergewicht) führen. Erst in den letzten Monaten der Schwangerschaft benötigst Du ca. 250 Kalorien mehr am Tag als normalerweise. Damit liegt der Energiebedarf ganz allgemein nur ein Zehntel höher als vor der Schwangerschaft. Dein individueller Verbrauch hängt aber auch von der körperlichen Betätigung ab.

Eine weitere Größe steigt parallel zum Energiebedarf an: Der Bedarf an essentiellen Nährstoffen. Deshalb solltest Du in der Schwangerschaft mehr Spurenelemente, Mineralstoffe und Vitamine zu Dir nehmen. Das gilt in der Regel ab dem vierten Schwangerschaftsmonat. Eisen, Jod und Folsäure sollten bereits in den ersten Monaten nach Rücksprache mit dem Arzt zugeführt werden.

Elemente einer gesunden Ernährung

Wenn Du Deinen Einkauf planst, solltest Du verschiedene gesunde Nahrungsmittel auf jeden Fall miteinbeziehen:

• Obst und Gemüse: Obst und Gemüse sind in der Schwangerschaft enorm wichtig. Die DGE empfiehlt fünf Portionen pro Tag. Iss dabei vor allem die Sorten, die Du magst und kennst, aber sei auch offen für exotischere Früchte. Besser als sein Ruf ist übrigens schockgefrostetes Obst und Gemüse: darin bleiben alle wichtigen Nährstoffe enthalten. Achte bei frischen Nahrungsmitteln immer darauf, diese gut zu waschen – so wird das Eindringen von Giftstoffen wie Pflanzenschutzmittel in Deinen Körper verhindert. Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen können für Schwangere wichtige Eiweißlieferanten sein. Ansonsten sorgen Obst und Gemüse dafür, dass Du wichtige Mineralstoffe und Vitamine aufnimmst.

• Kohlenhydrate: Für die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten gibt es keine festgelegte Menge – die gängige Meinung ist, dass 60 Prozent der Kalorienaufnahme aus Kohlehydraten bestehen sollten. Kohlenhydrate beugen in der Schwangerschaft z.B. Verstopfungen vor und können die im ersten Trimester auftretende Übelkeit verhindern. Dabei solltest Du als werdende Mama vor allem auf komplexe Kohlenhydrate achten: diese findest du vor allem in Vollkornbrot, Getreideprodukten wie Nudeln, getrockneten Bohnen und Erbsen. Allerdings solltest Du bei diesen Beilagen auf fetthaltige Garnierungen (Butter, Rahmsaucen) verzichten. Neben den komplexen gibt es auch noch einfache Kohlenhydrate. Diese finden sich in Fastfood, Zucker, Weißbrot und mehr – hier solltest Du nur in Maßen essen, da sie wenig Nährwert und zu viele Kalorien liefern.

• MilchprodukteDu kannst Deinen Kalziumbedarf in der Schwangerschaft durch verschiedene Milchprodukte decken und lenken. Dabei sind die Nährstoffe äußerst wichtig für die Knochenbildung und auch Muskeln, Nerven und Herz profitieren. Insgesamt sind 1.000 Milligramm Kalzium laut DGE eine angemessene Tagesdosis für Schwangere. Das kannst Du mit Quark, ungesüßtem Joghurt, Käse oder Milch erreichen. Kalzium ist übrigens nicht nur in Milchprodukten, sondern auch in Spinat, Tofu, Fenchel oder Lachs enthalten. Wenn Du also etwas Abwechslung möchtest, kannst Du damit Deine gesunde Ernährung unterstützen.

• Fisch: Du solltest Dir etwa zwei Portionen Fisch von je 150 – 200 Gramm pro Woche gönnen. Auf jeden Fall sollte mindestens eine Mahlzeit einen fetthaltigen Fisch enthalten. Zu empfehlen sind Lachs, Hering, Makrele oder Sardinen. Achte darauf, dass der Fisch wirklich gut durchgegart ist, da er so kaum Risiko für Dich darstellt. Gerichte mit rohem Fisch wie Lachsbrötchen oder Sushi sind dagegen leider tabu für Schwangere, da diese die Infektionskrankheit Listeriose verursachen können. Auch gesalzener oder geräucherter Fisch sind nicht zu empfehlen, weil dieser ebenfalls nicht gegart ist. Auf größere Fische wie Marlin, Hai oder Thunfisch solltest Du ebenfalls verzichten, da sie häufig mit Quecksilber belastet sind.Die oben genannten „guten“ Fischarten enthalten viele Omega-3-Fettsäuren, die wichtig bei der Entwicklung und dem Aufbau von Zellmembranen sind. Auch Dosenfisch, wie Hering in Tomatensauce, ist durchaus empfehlenswert.
  Zur Zubereitung: Wenn Du Fisch garst, kannst Du Keime bei Temperaturen über 70 Grad in der Regel abtöten. Muscheln oder Austern sollten mindestens zehn Minuten kochen und müssen sich dabei öffnen. Das Fleisch von Fisch sollte nach der Zubereitung fester und nirgends mehr durchsichtig/glasig sein. In der Regel ist Seefisch weniger mit den typischen Stoffen wie PCB belastet als Fluss- oder Teichfische wie Karpfen oder Forelle.

• Fleisch: Fleisch versorgt Dich in der Schwangerschaft mit dem wichtigen Vitamin B12 und deckt einen bedeutenden Anteil Deines Bedarfs an Eisen und Proteinen. Wenn Du Dich nicht vegetarisch ernährst, solltest Du Fleisch also in Deinen Essensplan aufnehmen. Wie bei Fisch solltest Du darauf achten, nur durchgegartes und keinesfalls rohes Fleisch zu Dir zu nehmen. Mit dem Durchgaren wird dafür gesorgt, dass Salmonellen und Parasiten nicht überleben. Diese Lebensmittel sind daher leider tabu: Blutige Steaks, Mett, Tatar, Salami und geräucherter Schinken.Ein gesundes Mittelmaß beim Verzehr von Fleisch ist in der Schwangerschaft auf jeden Fall zu empfehlen: Eine zu fleischhaltige Ernährung während der Schwangerschaft kann beim Kind später einen erhöhten Cortisolspiegel verursachen, der zu einer unterdurchschnittlichen Stressresistenz führen kann. Zu wenig oder kein Fleisch ist aber auch nur dann sinnvoll, wenn der benötigte Nährstoffbedarf anderweitig gedeckt wird.

• Fette: Etwa 30 Prozent Deiner gesamten Kalorienmenge sollten aus Fett bestehen. Geht man von einem Bedarf von 2.400 Kalorien aus, entspricht das ca. 80 Gramm. Behalte dabei im Hinterkopf, dass in Wurst und Käse bereits Fett enthalten ist – damit ist meist schon die Hälfte des täglichen Fettbedarfs gedeckt. Die andere Hälfte sollte im Idealfall aus pflanzlichen Fetten bestehen, da sie einen großen Anteil an ungesättigten, essentiellen oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren besitzen.

Gefahr in Lebensmitteln

Listerien, Salmonellen und Toxoplasmose

In der Schwangerschaft ist es nicht nur wichtig, auf eine gesunde Ernährung zu achten, sondern auch die Risiken die in einigen Lebensmitteln stecken zu kennen und zu vermeiden. So solltest Du keine Rohmilchprodukte zu Dir nehmen, da diese Listerien enthalten. Das sind Bakterien, die langfristige Auswirkungen auf Dein Kleines haben können. Bitte verwende deshalb ausschließlich pasteurisierte Produkte und keine Rohmilch bzw. keinen Rohmilchkäse.

Ein weiteres Risiko geht von Salmonellen aus, die eine Lebensmittelvergiftung verursachen können. Bei rohem Fleisch kann sogar schon der Saft, der mit den Händen oder anderen Nahrungsmitteln in Berührung kommt, die Ursache sein. Eine Lebensmittelvergiftung ist in der Schwangerschaft besonders unangenehm, weil sie Dein ohnehin stark gefordertes Immunsystem zusätzlich belastet. Durchfall und Erbrechen führen zu Dehydrierung, die auch für das Ungeborene gesundheitsgefährdend sein kann. Salmonellen haben eine durchschnittliche Inkubationszeit von 20 bis 24 Stunden, die Beschwerden dauern meist zwei Tage oder länger. Sie drohen auch bei schlechten hygienischen Bedingungen oder anderen rohen Nahrungsmitteln, wie nicht genügend erhitzten Eiern.

Zudem finden sich im rohen Fleisch Parasiten, die unter Umständen Toxoplasmose auslösen können. In der Regel ist das für Dich nicht schädlich, da Du meist nur unter leichten Grippesymptomen leidest. Dein Kleines kann jedoch über die Plazenta in Berührung mit den Parasiten gelangen. Dies kann im schlimmsten Fall zu geistigen und körperlichen Behinderungen führen. Findet eine Infektion im ersten Trimester statt, besteht zudem die Gefahr einer Fehlgeburt. Die Toxoplasmose kann durch Schmier- oder Tröpfcheninfektion, aber eben auch über die Nahrung übertragen werden. – vor allem durch Rohmilchprodukte, rohes Fleisch oder rohen Fisch. Auch Salat und Gemüse müssen gut gewaschen werden! Hast Du Dich bereits vor Deiner Schwangerschaft mit Toxoplasmose infiziert, verbleibt der Parasit ein Leben lang in Deinem Körper und Du bist vor einer erneuten Infektion sicher.

Getränke

Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit solltest Du täglich während der Schwangerschaft zu Dir nehmen. Ideal sind allerdings zwei bis drei Liter. In Deinem Körper sind bis zu 2 Liter Fruchtwasser enthalten, die den Kreislauf des Ungeborenen und die Plazenta mit Blut versorgen. Am besten eignet sich übrigens stilles Mineralwasser: Es beugt Sodbrennen vor, das in der Schwangerschaft leider häufig auftritt.

Es gibt verschiedene Mineralwassersorten mit unterschiedlichen Inhaltsstoffen. Empfehlenswert ist natriumarmes (unter 20 mg/Liter), da bei Schwangerschaftsbluthochdruck (Präeklampsie) eingesetzte werden kann. Es beugt zudem Ödemem, also Einlagerungen von Wasser, vor. Dein Mineralwasser sollte außerdem Eisen und im besten Fall auch Kalzium (mindestens 200 mg/Liter) enthalten. Mit Mineralwasser kannst Du zudem Deinen Magnesiumbedarf von 300 bis 400 Milligramm decken. Ein Magnesiummangel kann Muskelkrämpfe hervorrufen, die wiederum das Risiko für eine Fehlgeburt oder vorzeitige Wehen erhöhen.

Neben Wasser kannst Du unbedenklich zu verdünnten Gemüse- oder Obstsäften greifen. Auch Kräuter- und Früchtetees sind ideale Durstlöscher. Alkoholische Getränke sind, wie Du weißt, tabu, da sie schon in geringer Menge schwere Entwicklungsstörungen verursachen können. Cola, dunkle Schokolade, Kakao und schwarzer Tee sollten lediglich in Maßen genossen werden, da Koffein die Aufnahme von Eisen hemmt. Aus dem gleichen Grund sind übrigens auch Energydrinks schlecht in der Schwangerschaft.

Wichtige Mineralstoffe und Vitamine

Einige Mineralstoffe und Vitamine sind für Deine Gesundheit und die Deines Babys besonders wichtig. Du solltest sollten deshalb während der Schwangerschaft unbedingt auf eine ausreichende Versorgung mit diesen Nährstoffen achten. Doch dabei kommt es auch auf die Dosierung an: Nicht immer ist viel auch gut.

Die meisten Mineralstoffe und Vitamine stecken in Obst und Gemüse. Deshalb solltest Du davon nicht nur reichlich essen, sondern Deinen Genuss auch vielseitig gestalten. Denn die in den Nahrungsmitteln enthaltenen Nährstoffe wirken sich aufeinander aus. So verbessert beispielsweise Vitamin C aus Orangen oder Brokkoli die Aufnahme von Eisen aus Hülsenfrüchten. Äpfel haben einen hohen Vitamin-C-Gehalt und sind auch aufgrund ihres Kaliumgehalts gesund. Wenn Du Äpfel isst, minderst Du mit hoher Wahrscheinlichkeit die Gefahr, dass Dein Kleines später an Asthma erkrankt. Die Schale und der Bereich direkt darunter enthalten übrigens 70 Prozent der wichtigen Vitamine. Denke aber daran, die Früchte vor dem Verzehr gründlich zu waschen.

Wenn Du zu Johannisbeeren als Vitamin-C-Lieferanten greifen magst, solltest Du vor allem die schwarzen zu Dir nehmen. Diese besitzen viermal so viel Vitamin C wie die roten. Schon 100 Gramm der Beeren erfüllen Deine tägliche Vitamin-C-Dosis. Zudem besitzen Sie Eisen und eine Menge Vitamin E – eine echte Superfrucht also.

Eine wahre Vitamin-C-Bombe ist übrigens die Guave, die etwa sechsmal soviel Vitamin C enthält wie eine Orange. Weiterhin sind Kiwis zu empfehlen: Sie haben mehr Vitamin C als Zitronen und enthalten viele Mineralstoffe. Mandarinen haben ebenfalls einen hohen Gehalt an Vitamin C und Beta-Carotin.

Wusstest Du, dass Früchte nicht nur beim Verzehr gesund sind, sondern auch gegen Schwangerschaftsübelkeit helfen können? Die ätherischen Öle aus Mandarinen, Grapefruit, Pfefferminze und Zitrone sind dafür ideal und können über eine Duftlampe in Deiner Wohnung verteilt werden.

Vitamin A – Depots aufstocken, aber nicht übertreiben!

In Aprikosen ist Kalium und ein hoher Beta-Carotin-Anteil enthalten. Dieser liefert Dir auf natürlichem Weg das für die Nieren-Entwicklung Deines Kleinen förderliche Vitamin A. Zudem enthalten Aprikosen Calcium, Phosphat und eine hohen Menge von Magnesium. Neben Aprikosen ist auch die Khaki ein guter Vitamin-A-Lieferant (allerdings ohne die harte, manchmal bittere Schale).

Datteln enthalten ebenso viele Vitamine und Mineralstoffe, darunter Beta-Carotin, die Vitamine B1, B2 und B6 sowie Phosphor, Magnesium, Calcium, Kalium und Folsäure. Granatäpfel unterstützen Dich in der Schwangerschaft mit den Vitaminen C, B1 und B2 sowie Kalium. Besonders Herz und Kreislauf kannst Du durch den Genuss der Südfrüchte ankurbeln.

Viele werdende Mamas nehmen zusätzlich Vitamin-A-Präparate ein. Tue das jedoch nur äußerst vorsichtig und nach ärztlicher Beratung! Ein Überschuss an Vitamin A kann im schlimmsten Fall Missbildungen an Deinem Baby hervorrufen. Achte deshalb auch darauf, nicht zu viel Leber zu Dir zu nehmen, da sie sowohl roh als auch durchgegart viel Vitamin A enthält.

Folsäure, Vitamin D, Kalium

Sehr gute Folsäure-Lieferanten sind Avocados, die zudem das Risiko einer Frühgeburt senken können. Allerdings sind sie kalorienreich – achte also darauf Avocados nur in Maßen zu genießen. Birnen enthalten neben Folsäure und Kalium auch Vitamin A und wirken entwässernd. Entferne vor dem Verzehr aber die Schale, da nach aktuellen Erkenntnissen das darin enthaltene Arbutin im Darm in Hydrochonin umgewandelt wird – das kann Krebs auslösen.

Auch Erdbeeren haben einen hohen Folsäure-Anteil und sind reich an Eisen, Phosphat, Magnesium, Calcium und Vitamin C. Kirschen – egal ob süß oder sauer – besitzen sehr viel Folsäure, Beta-Carotin und Kalium. Allerdings wirken Kirschen bei übermäßigem Verzehr abführend. Die Grapefruit gehört in vielen Ländern zum Frühstück dazu: sie ist reich an Vitamin C, Vitamin B1, Beta-Carotin, Phosphat, Magnesium, Kalium und Calcium. Die erfrischende Frucht eignet sich außerdem sehr gut, wenn Du Deinen Stoffwechsel und Deine Verdauung anregen willst. Nach der Geburt solltest Du mit der Grapefruit allerdings sparsam umgehen, da die Kleinen davon einen wunden Po bekommen können.

Auch bei Vitamin solltest Du darauf achten, keine Überdosierung zu verursachen. Nach Angaben der Pharmazeutischen Zeitung kann das in den ersten beiden Lebensjahren der Kleinen die Wahrscheinlichkeit erhöhen, eine Nahrungsmittelallergie zu entwickeln. Das liegt laut dem Fachblatt „Allergy“ daran, dass die Vitamin-D-Spiegel von Mama und Baby korrellieren.

Eisen

Etwa 20 Prozent der Schwangeren entwickeln eine Anämie aufgrund von Eisenmangel. Das ist übrigens die häufigste Form von Blutarmut in der Schwangerschaft und birgt leider einige Risiken. Dein Ungeborenes kann krank werden, wenn die Erzeugung von Hämoglobin nicht für Mama und Baby aufrechterhalten wird. Hämoglobin ist ein Proteinkomplex, der Eisen enthält. Bei Wirbeltieren bindet er Sauerstoff und färbt die roten Blutkörperchen. Um die Produktion von Hämoglobin in Deinem Körper sicherzustellen, solltest Du in der Schwangerschaft etwa 30 Milligramm Eisen am Tag durch Deine Nahrung aufnehmen.

Lebensmittel sind dabei am besten zur Aufnahme der notwendigen Menge Eisen geeignet. Sehr gute Eisen-Lieferanten sind zum Beispiel Gemüse mit dunkelgrünen Blättern wie Spinat. Ebenfalls zu empfehlen sind Petersilie, Kartoffeln, rote Bete und Petersilienwurzel.

Auch Himbeeren und Holunderbeeren liefern neben Vitamin E vor allem Eisen. Auch die Maracuja ist ein leckerer Eisenlieferant – eine verschrumpelte Haut ist übrigens kein Zeichen für Verderbnis, sondern zeigt, dass sich das Aroma voll entwickelt hat. Neben Eisen enthält die Maracuja auch viel Beta-Carotin und die Vitamine E, B2, B6 sowie Kalium, Phosphor und Zink.

Auch Pflaumen, mit Eisen versehene Frühstückscerealien oder Rosinen dienen diesem Zweck. Schalentiere wie Hummer und Muscheln enthalten ebenfalls Eisen und können in Gerichten wie Paella oder Salat zu Deiner Ernährung beitragen. Mageres rotes Fleisch wie Kalb, Rind, Schwein oder Lamm liefert ebenfalls Eisen. Bei der Aufnahme von Eisen ist übrigens Vitamin C hilfreich – versuche deshalb, eisenhaltige Lebensmittel in Kombi mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln zu Dir zu nehmen. Auf Kaffee und Tee zu den Mahlzeiten solltest Du allerdings verzichten: diese Heißgetränke erschweren die Eisenaufnahme.

Schwangerschaft und vegane Ernährung

Veganerinnen sollten in der Schwangerschaft zu Ausnahmen bereit sein. Ein vollständiger Verzicht auf alle tierischen Nahrungsmittel kann in vielen Fällen zu einer Mangelernährung führen. Der Grund dafür besteht darin, dass selbst nach einer sorgfältigen Auswahl der Lebensmittel eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen nicht gegeben ist. Dennoch ist es natürlich möglich viele notwendige Nährstoffe in einer fleischlosen Ernährung zuzusteuern. Für Veganerinnen ist die fachkundige Beratung durch den behandelnden Arzt deshalb eine unabdingbare Notwendigkeit.

Was sollte bei deiner Ernährung noch tabu sein?

Neben den „üblichen Verdächtigen“ Alkohol, Koffein, rohem Fleisch und Fisch sowie Rohmilchprodukten solltest Du auch Speisen mit rohen Eiern meiden. Diese sind beispielsweise in Tiramisu oder Mayo zu finden. Lakritze sollte ebenfalls in Maßen gegessen werden, da sie den Blutdruck erhöht.

Essgewohnheiten

Abgesehen von dem Inhalt Deiner Mahlzeiten ist es ebenfalls wichtig auf eine gewisse Regelmäßigkeit zu achten. Nimm im Idealfall drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten zu Dir. Ebenfalls hilft es, wenn Du Dir Zeit zum Essen nimmst – egal ob alleine, zu zweit oder gemeinsam mit Freunden. Gönn Dir während der Schwangerschaft ruhige, entspannte Mahlzeiten – wenn das Baby da ist, hast Du mit Sicherheit erstmal anderes im Kopf.

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