Fit mit Baby

Tina Lauterbach | Lesedauer: 7 Minuten | 15.06.2021

Nach der Geburt steht erst einmal die Rückbildung auf dem Plan. Manche Mamas möchten aber auch schon zwei bis drei Monate nach der Geburt wieder richtig sportlich aktiv werden. Trotzdem fällt es vielen am Anfang schwer, sich auch nur wenige Stunden von ihrem Baby zu trennen. Wie wäre es deshalb mit einem Sportprogramm, das Dein Kleines mit einbezieht?

Übungen für Zuhause

Lege Dein Baby an das Kopfende der Fitnessmatte. Stelle Deine Hände rechts und links etwa schulterbreit auf Höhe des Babypos auf Deine Matte. Deine Finger sollten dabei leicht gespreizt sein, damit sich das Gewicht besser verteilt. Führe die Übung am Anfang am besten in der leichteren Variante auf den Knien durch. Beim Einatmen spannst Du Bauch und Beckenboden an, beugst die Arme und führst Deinen Oberkörper so weit nach unten, dass Du Deinem Baby einen kleinen Kuss geben kannst. Beim Ausatmen drückst Du die Arme wieder durch und bringst den Oberkörper nach oben. Das kannst Du bis zu zehn Mal wiederholen.

Lege Dich auf den Rücken und stelle die Füße auf. Dein Baby sitzt auf dem unteren Teil Deines Bauches und kann sich mit seinem Rücken gut an Deinen Oberschenkeln anlehnen. Halte die Hände Deines Kleinen immer gut fest – sollte Dein Baby noch zu klein zum Sitzen sein, kann es gemütlich auf Deinem Bauch und Deiner Brust liegen. Nun hebst Du Deinen Oberkörper beim Ausatmen ein Stück vom Boden ab und hältst diese Position so lange wie möglich. Beim Absenken atmest Du dann wieder ein. Diese Übung kannst Du bis zu 15 Mal wiederholen.

Diese Übung kostet etwas mehr Kraft: Lege Dich auf den Rücken und stelle die Füße auf. Dein Kleines sitzt wieder mit seinem Rücken an Deine Oberschenkel gelehnt auf Deinem Bauch. Halte Dein Baby auch bei dieser Übung wirklich gut fest! Spanne nun beim Einatmen Deinen Beckenboden an und zieh den Bauchnabel ein. Beim Ausatmen hebst Du den Po langsam so weit an, dass Deine Oberschenkel und Dein Rücken eine Linie bilden. Atme in dieser Position einmal ein – beim nächsten Ausatmen senkst Du den Po wieder zurück auf die Fitnessmatte. Das kannst Du bis zu 15 Mal wiederholen.

Yoga sorgt bei Mama und Baby für Entspannung und gleichzeitig trainierst Du wichtige Muskelgruppen für die Rückbildung. Die meisten Yoga-Übungen finden im Liegen oder Sitzen statt, damit die Bindung zwischen Dir und dem Kleinen gestärkt wird. Praktisch: Manche Yoga-Übungen sind extra darauf ausgelegt, die Schultern und den unteren Rücken zu entlasten – diese sind durch das viele Tragen des Babys im Alltag meist ziemlich verspannt. Es gibt übrigens auch viele Yoga-Kurse für Mama mit Baby. Diese sind ideal um die Grundlagen von einem Fachmann oder einer Fachfrau zu lernen und können dann optimal zuhause weiter umgesetzt werden.

Doch wann kannst Du nach der Entbindung überhaupt wieder mit dem Sport beginnen?

Unmittelbar nach der Geburt ist erst einmal Ruhe angesagt. Dein Körper braucht die Erholungsphase, um wieder zu Kräften zu kommen und nach der doch meist recht anstrengenden Geburt fit zu werden. Frühestens vier bis sechs Wochen nach der Geburt kannst Du Dich wieder intensiver mit dem Thema Sport beschäftigen. Nach einem Kaiserschnitt sollte vor den ersten sportlichen Betätigungen unbedingt die Wunde vollständig verheilt sein. Dies ist in der Regel frühestens nach sechs Wochen der Fall. Grundsätzlich solltest Du Dich nicht überfordern und gut auf Deinen eigenen Körper hören. Nach der Geburt bieten sich Sportarten wie Rückbildungsgymnastik, sehr leichtes Bauch- und Rückentraining, einfache Dehnübungen, Pilates, Yoga und leichtes Krafttraining (zwei bis drei Monate nach der Geburt) an.

Sportarten und Kurse mit Baby

Viele Babys lieben das Wasser und sind deshalb auch bei der Aquafitness begeistert dabei. Du machst im hüft- oder brusttiefen Wasser rückbildende und straffende Gymnastikübungen, die durch das Gewicht Deines Babys an Kraftaufwand zunehmen. Der Wasserwiderstand tut dann sein Übriges. Zwischendurch gibt es kleine Entspannungs- und Spieleinheiten für Dich und Dein Kleines.

Beim Joggen ist Dein Kind im Sportwagen oder Jogger gemeinsam mit Dir in der Natur unterwegs. Die Dauer der Sporteinheit richtet sich dabei nach Deiner Fitness und allgemeinen körperlichen Verfassung. Beginne mit einer kurzen Strecke oder teile die Einheit in zweimal 15 Minuten mit einer kurzen, entspannten Gehpause dazwischen. Denke aber daran, dass der höhere Kraftaufwand durch das Schieben des Kinderwagens nicht zu unterschätzen ist.

Unser Tipp:
Nicht jeder Kinderwagen ist zum Joggen geeignet – achte hier darauf, ob ein Zertifikat vorliegt, das das Joggen genehmigt. Wenn Du Dir unsicher bist, beraten Dich unsere Filialmitarbeiter und -Mitarbeiterinnen gerne. Deine nächste Filiale findest Du hier.

Wellness für Mama

Wenn Du seit Wochen, vielleicht schon seit Monaten keine Nacht richtig durchschlafen konntest, tagsüber aber trotzdem für Dein Baby, Familie und Haushalt viel Kraft brauchst, solltest Du Dir, Deinem Körper und Deinem Geist hin und wieder eine kleine Auszeit gönnen. Die wichtigste Voraussetzung: Partner, Oma oder Freundin sorgen für ein paar Stunden für das Kleine ganz ohne Dein Zutun. Plane Deine Auszeit daher mindestens eine Woche im Voraus, damit Du auch schon die Vorfreude voll auskosten kannst und sich Deine „Vertretung“ auch darauf einstellen kann. Wenn das Baby dann beschäftigt ist, wird Deine Wohnung mit wenigen Handgriffen zur Wellness-Oase.

Am besten gönnst Du Dir ein duftendes Vollbad – Lieblingsmusik, Duftkerzen und eine extra Verwöhnpackung für die Haare, die unter der Hormonumstellung nach der Geburt besonders leiden, dürfen jetzt natürlich nicht fehlen. Die Temperatur des Badewassers solltest Du übrigens nach der Tageszeit wählen: Badewasser mit einer Temperatur von 36°Celsius wirkt belebend und vitalisierend, währende eine von 38°Celsius müde macht. Nach diesem Fest für die Sinns fühlst Du Dich hoffentlich schon richtig erholt – jetzt einfach die Beine hochlegen und den Wellness-Quickie mit einem Buch abschließen.